A entrada na terceira idade traz, junto com as alterações emocionais, uma série de mudanças físicas. A partir dos 65 anos é normal, por exemplo, sentir menos apetite. O paladar fica menos apurado e a mastigação também pode ser comprometida por causa da queda de alguns dentes. Por isso, cuidar bem da alimentação do idoso é essencial para que todas essas variações não sejam um impeditivo para a ingestão de nutrientes importantes para uma vida mais longa e saudável.
De maneira geral, a alimentação na terceira idade tem de ser variada e equilibrada, assim como a de uma criança ou de um adulto. Entretanto, existem alguns alimentos que são mais indicados, principalmente por fazerem bem para o sangue e para o cérebro, como grãos, frutas e azeite. A aveia também é aconselhada, já que auxilia na digestão, e o leite, assim como seus derivados, é bastante importante por oferecer cálcio, que fortalece os ossos, mais fracos nessa idade. Mas o que não pode faltar de forma alguma é o carboidrato, nutriente essencial para a nutrição humana por fornecer energia para o organismo. Para o idoso, o ideal é que entre 50% a 60% do valor calórico total da dieta sejam compostos por este componente.
É necessário ressaltar ainda a prioridade para carboidratos complexos, como arroz, macarrão, pães, batata e cereais, que minimizam os picos de hiperglicemia. Os carboidratos simples, como glicose e sacarose, devem compor no máximo 10% da dieta. Uma boa dica neste contexto é o macarrão, que além de ser do tipo complexo, tem digestão e absorção mais lenta que os demais, que faz com que a sensação de saciedade dure mais tempo. Além disso, uma absorção mais pausada faz com que o aumento do nível glicêmico no sangue seja menor, e, como se trata de um alimento de consistência mais mole, facilita a mastigação e deglutição do idoso.
Entretanto, também é necessário preservar a proteína, que serve como substrato energético para o sistema nervoso central e para ativar o metabolismo. Os alimentos fontes deste nutriente fornecem a construção e manutenção das diferentes partes do corpo e a reparação dos tecidos que são perdidos com maior frequência por meio de descamações, suor e cicatrizações, por exemplo. As proteínas também são as responsáveis pela formação dos anticorpos - proteção contra as doenças - e de todos os órgãos do nosso corpo.
Por fim, os alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras regulam as funções do organismo, facilitando a digestão e absorção dos nutrientes, fortalecendo o sistema imunológico, permitindo o bom funcionamento intestinal e protegendo visão, pele e dentes. Para facilitar, seguem alguns exemplos de fontes dos diferentes grupos de alimentos:
Fontes de carboidratos: macarrão, arroz, milho, centeio, pão, batata, aveia, cará, inhame, açúcares, doces, mel, geléia, cevada trigo, aveia.
Fontes de proteínas: ovos, feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, leite iogurte, coalhada, carne.
Fontes de vitaminas, minerais e fibras: pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, cenoura, limão, laranja, goiaba, manga, caju, morango, mexerica, almeirão, acelga, brócolis, escarola, mostarda, salsa, couve e cereais integrais.
